//Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας ενάντια στις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, με σωστή διατροφή!

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας ενάντια στις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, με σωστή διατροφή!

Η πανδημία του κορωνοιού έχει μπει στις ζωές μας, εδώ και αρκετούς μήνες επηρεάζοντας την καθημερινότητα όλων μας. Πρόσκληση και ανάγκη όλων μας είναι να προστατευτούμε όσο καλύτερα γίνεται, μέχρι να αντιμετωπιστεί πλήρως ο ιός και να επιστρέψουμε στην προ – covid εποχή.

Ακόμη και κάτω από αυτές τις συνθήκες μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς η βέλτιστη ανοσοαπόκριση του οργανισμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε ενδεχόμενες μολύνσεις.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

Ως μέρος των φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών, τα κύτταρά μας παράγουν ελεύθερες ρίζες αλλά και αντιοξειδωτικά, ώστε να διατηρείται μια ισορροπία. Όταν η ισορροπία διαταράσσεται υπέρ των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ελεύθερες ρίζες), τότε εμφανίζεται το οξειδωτικό στρες. Η εμφάνιση οξειδωτικού στρες είναι σε ένα βαθμό φυσιολογική και θεμιτή καθώς προκαλείται προσωρινά και σε περιπτώσεις τραυματισμών ή μολύνσεων ως φυσιολογική ανοσοαπόκριση του οργανισμού, προκαλώντας ήπια φλεγμονή, η οποία εξαφανίζεται, όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα καταπολεμά το πρόβλημα. Τα πιο σοβαρά προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν το οξειδωτικό στρες είναι ανεξέλεγκτο και μακροχρόνιο όπου οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να καταστρέψουν υγιή κύτταρα οδηγώντας σε χρόνιες φλεγμονές και κατά συνέπεια αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος πάρκινσον, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Διατροφικά συστατικά – σύμμαχοι ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και χαμηλού κινδύνου μόλυνσης

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Μελέτες δείχνουν, ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επιζήμια στην προσπάθεια του ανοσοποιητικού μας συστήματος να αντιμετωπίσει μια μόλυνση. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μέσα από υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως από αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά) και πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ή άλλη πρωτεΐνη γάλακτος χωρίς λιπαρά), όταν καταναλώνονται μέσα στα γεύματα, μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της μεταγευματικής λιπογένεσης και της δημιουργίας φλεγμονών.

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 αποτελούν δύο βασικές κατηγορίες απαραίτητων λιπαρών οξέων, που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα αναπαράγει. Η πρόσληψη ωμέγα-3 FA από ψάρια και θαλασσινά έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αντιφλεγμονώδεις αντιδράσεις , όπως και τα ωμέγα-6 FA όπως το αραχιδονικό οξύ που είναι κυρίως προ-φλεγμονώδη.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η οξεία υπεργλυκαιμία, ο υψηλός  γλυκαιμικός δείκτης και η οξεία έκκριση ινσουλίνης, που προκαλούνται από την υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό αλεύρι, ραφιναρισμένη ζάχαρη), οδηγούν σε υπερφόρτωση της μιτοχονδριακής ικανότητας και αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Αντίθετα, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα  όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν προκαλούν τέτοιες δυσμενείς φλεγμονώδεις επιδράσεις.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α έχει παραδοσιακά συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης. Στην πραγματικότητα, είναι από τις πιο άφθονες ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως και ειδικά σε χώρες με εμφάνιση χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών και κρέατος.

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή, μέσω ψαριών, αυγών, εμπλουτισμένου γάλακτος και μανιταριών, αλλά μπορεί, επίσης, να συντεθεί κάτω από το δέρμα παρουσία υπεριώδους φωτός. Η δραστική μορφή της βιταμίνης D, η καλσιτριόλη είναι η πιο γνωστή για τον ρυθμιστικό της ρόλο στην ομοιόσταση ασβεστίου και επομένως στην υγεία των οστών, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμμετέχει και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Οι κύριες μορφές βιταμίνης Ε είναι οι τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες, με τις περισσότερες έρευνες να επικεντρώνονται στις επιδράσεις των πρώτων. Οι τοκοφερόλες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, ενώ οι τοκοτριενόλες βρίσκονται κυρίως σε σπόρους και κόκκους. Αν και οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Ε είναι ασυνήθιστες στον άνθρωπο, ενδέχεται να εμφανιστούν δευτερογενείς ανεπάρκειες, όπως για παράδειγμα έπειτα από εντερική δυσαπορροφητική διαταραχή. Τέλος, για να παρέχει τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, η βιταμίνη Ε λειτουργεί συνεργικά με τη βιταμίνη C.

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η βιταμίνη C θεωρείται ένα κλασικό αντιοξειδωτικό, το οποίο έχει αποδεδειγμένα ισχυρή δράση ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

BITAMINΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

Ορισμένες μορφές του συμπλέγματος βιταμινών Β έχουν αποδειχθεί, ότι είναι αποτελεσματικές στη μείωση φλεγμονών, που προκαλούν ιογενείς μολύνσεις. Συγκεκριμένα, σε ασθενείς με HIV, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β12 με τη μορφή νιασίνης, πυριδοξίνης και κοβαλαμίνης, αντίστοιχα, έχουν συσχετιστεί σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, όπως μειωμένη CRP.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι ένα σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας παγκοσμίως, ενώ φαίνεται αρκετά έντονο στις  δυτικοποιημένες χώρες. Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων, ενώ η θνησιμότητα λόγω πνευμονίας έχει αναφερθεί, ότι είναι διπλάσια σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έναντι ατόμων με φυσιολογικά επίπεδα ψευδαργύρου.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πολύ διαδεδομένη παγκοσμίως, ενώ η συσχέτιση της με μολυσματικές ασθένειες είναι αναγνωρισμένη.

ΧΑΛΚΟΣ

Ο χαλκός έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο στην έμφυτη ανοσοαπόκριση εναντίον βακτηριακών λοιμώξεων.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

ΣυστατικόΒασική διατροφική πηγή
  ΠΡΩΤΕΪΝΕΣΖωικής προέλευσης: Κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προιόντα(γιαούρτι γάλα, τυρί) Δημητριακά και καρποί: Πατάτες, Κινόα, φασόλια
  ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑΩ 3: Σπόροι Chia, Αβοκάντο, Ζωικές πηγές: Σολομός, Τόνος
  ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣΦρούτα και λαχανικά Ολικής άλεσης Τρόφιμα: Πλιγούρι, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια
  ΣΙΔΗΡΟΣΦρούτα και λαχανικά: Σπόροι Chia, Πορτοκάλι, λαχανάκια βρυξελλών, Όσπρια:Φακές, ρεβύθια
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ ΑΦρούτα και Λαχανικά: Καρότα, Πεπόνι, Μάνγκο, Ζωικές πηγές: Σολομός, Αυγά,
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ DΛαχανικά: Μανιτάρια Ζωικές πηγές: Σολομός, Κοτόπουλο, αυγό, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ ΕΗλιόσποροι, αμύγδαλα Βατόμουρα, Μπρόκολο
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ CΠορτοκάλια, Μπρόκολο, Λαχανάκια Βρυξελλών, Λεμόνια, Κουνουπίδι
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6Φιστίκια, φακές Ζωικές πηγές: τόνος, Μαλάκια(ωμά)
  ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12Μαλάκια(ωμά)
  ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣΣπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί Ζωικές πηγές: Μοσχάρι, αρνί
  ΣΙΔΗΡΟΣΦρούτα και λαχανικά: αποξηραμένα βερίκοκα, ντομάτα, αρακάς, ηλιόσποροι Ζωικές πηγές: Μαλάκια, αυγά , μοσχάρι
  ΧΑΛΚΟΣΛαχανικά- καρποί: Φιστίκια κάσιους, τόφου, μανιτάρια Ζωικές πηγές: Μοσχάρι, στρείδια Δημητριακά: Γλυκοπατάτα, κινόα

Μια ισορροπημένη διατροφή θα μας εξασφαλίζει επάρκεια θρεπτικών συστατικών – συμμάχων για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και του οξειδωτικού στρες ενισχύοντας σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα εν καιρώ πανδημίας.

Αλέξανδρος Χάμος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μεταπτυχιακό “Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές” ΓΠΑ

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo SS, Samouda H, La Frano MR, Bohn T. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1562. doi: 10.3390/nu12061562. PMID: 32471251; PMCID: PMC7352291.
  • Bouayed J., Bohn T. Exogenous antioxidants—Double-edged swords in cellular redox state: Health beneficial effects at physiologic doses versus deleterious effects at high doses. Oxid. Med. Cell Longev. 2010;3:228–237. doi: 10.4161/oxim.3.4.12858. 
  • Pohanka M. Role of oxidative stress in infectious diseases. A review. Folia Microbiol. 2013;58:503–513. doi: 10.1007/s12223-013-0239-5. 
  • Radi R. Oxygen radicals, nitric oxide, and peroxynitrite: Redox pathways in molecular medicine. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2018;115:5839–5848. doi: 10.1073/pnas.1804932115. 
  • Jakulj F., Zernicke K., Bacon S.L., van Wielingen L.E., Key B.L., West S.G., Campbell T.S. A high-fat meal increases cardiovascular reactivity to psychological stress in healthy young adults. J. Nutr. 2007;137:935–939. doi: 10.1093/jn/137.4.935. 
  • O’Keefe J.H., Bell D.S. Postprandial hyperglycemia/hyperlipidemia (postprandial dysmetabolism) is a cardiovascular risk factor. Am. J. Cardiol. 2007;100:899–904. doi: 10.1016/j.amjcard.2007.03.107. 
  • Innes J.K., Calder P.C. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2018;132:41–48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. 
  • Serhan C.N., Levy B.D. Resolvins in inflammation: Emergence of the pro-resolving superfamily of mediators. J. Clin. Investig. 2018;128:2657–2669. doi: 10.1172/JCI97943. 
  • O’Keefe J.H., Gheewala N.M., O’Keefe J.O. Dietary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health. J. Am. Coll. Cardiol. 2008;51:249–255. doi: 10.1016/j.jacc.2007.10.016. 
  • Egger G., Dixon J. Should obesity be the main game? Or do we need an environmental makeover to combat the inflammatory and chronic disease epidemics? Obes. Rev. 2009;10:237–249. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00542.x. 
  • Semba R.D. Vitamin A, immunity, and infection. Clin. Infect. Dis. 1994;19:489–499. doi: 10.1093/clinids/19.3.489. 
  • Mosekilde L. Vitamin D and the elderly. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 2005;62:265–281. doi: 10.1111/j.1365-2265.2005.02226.x. 
  • Strain J.J., Mulholland C.W. Vitamin C and vitamin E–synergistic interactions in vivo? Exs. 1992;62:419–422. doi: 10.1007/978-3-0348-7460-1_40. 
  • Wannamethee S.G., Lowe G.D., Rumley A., Bruckdorfer K.R., Whincup P.H. Associations of vitamin C status, fruit and vegetable intakes, and markers of inflammation and hemostasis. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83:567–574. doi: 10.1093/ajcn.83.3.567. 
  • Poudel-Tandukar K., Chandyo R.K. Dietary B Vitamins and Serum C-Reactive Protein in Persons With Human Immunodeficiency Virus Infection: The Positive Living With HIV (POLH) Study. FoodNutr. Bull. 2016;37:517–528. doi: 10.1177/0379572116657268. 
  • Mossad S.B., Macknin M.L., Medendorp S.V., Mason P. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann. Intern. Med. 1996;125:81–88. doi: 10.7326/0003-4819-125-2-199607150-00001. 
  • Read S.A., Obeid S., Ahlenstiel C., Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv. Nutr. 2019;10:696–710. doi: 10.1093/advances/nmz013. 
  • Barnett J.B., Hamer D.H., Meydani S.N. Low zinc status: A new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutr. Rev. 2010;68:30–37. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00253.x. 
  • Shaw J.G., Friedman J.F. Iron deficiency anemia: Focus on infectious diseases in lesser developed countries. Anemia. 2011;2011:260380. doi: 10.1155/2011/260380. 
  • Besold A.N., Culbertson E.M., Culotta V.C. The Yin and Yang of copper during infection. JBIC J. Biol. Inorganic Chem. 2016;21:137–144. doi: 10.1007/s00775-016-1335-1.