H περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων αλλά και της προετοιμασίας για αυτές, απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση για τους μαθητές προκειμένου να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις και να αποδώσουν τα μέγιστα. Η αποχή από τις δραστηριότητες, πέραν του διαβάσματος, η μειωμένη άσκηση αλλά και η ανάγκη για συγκέντρωση, πνευματική διαύγεια και καταπολέμησης του άγχους, απαιτούν μια διατροφή που θα παρέχει στους εφήβους τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια για να ανταπεξέλθουν με επιτυχία.
Ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις εφήβων
Οι ενεργειακές απαιτήσεις διαφέρουν ανά άτομο, λόγω των σημαντικών διαφορών στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, αλλά και λόγω των σημαντικών διακυμάνσεων στο ρυθμό ανάπτυξης. Υπάρχουν όμως συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να παίξουν ιδιαίτερο ρόλο και ιδιαίτερα κατά την περίοδο των εξετάσεων:
Πρωτεΐνες: Ο έφηβος θα πρέπει να επιλέγει πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας σε ικανοποιητικές ποσότητες, λαμβάνοντας πέρα από επαρκή σίδηρο και απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν και να ενισχύσουν τη νοητική λειτουργία, όπως αυτές του συμπλέγματος Β. Πηγές τέτοιων πρωτεϊνών αποτελούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά το λευκό και κόκκινο κρέας και τέλος το ψάρι το οποίο επιπλέον παρέχει τα σημαντικά Ω – 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν τη μνήμη και την λειτουργία του εγκεφάλου.
Υδατάνθρακες: Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας και δεδομένου ότι οι έφηβοι έχουν αυξημένη σωματική δραστηριότητα αλλά και αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης, θα πρέπει να αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή. Προσοχή όμως στην ποιότητα.
Νερό: Καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες νερού(8-10 ποτήρια/ημέρα), αποφεύγοντας την αφυδάτωση η οποία μπορεί να προκαλέσει μειωμένη νοητική λειτουργία και κατ επέκταση μειωμένη συγκέντρωση.
Επιπλέον, οι μαθητές κατά την περίοδο των εξετάσεων θα πρέπει:
– Να Καταναλώνουν ένα πλήρες πρωινό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, και απέχοντας από την τροφή για πολλές ώρες, τα αποθέματα ενέργειας και γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί το βασικό ‘’καύσιμο’’ του εγκεφάλου, έχουν μειωθεί. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα θα μας δώσει και την απαραίτητη ενέργεια και το καύσιμο για συγκέντρωση και διαύγεια.
–Να αποφεύγουν τις αυστηρές και εξαντλητικές δίαιτες την συγκεκριμένη περίοδο, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία και μειωμένη κατανάλωση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
– Να αποφεύγουν τρόφιμα επεξεργασμένα, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Πιο συγκεκριμένα, φροντίζουμε να αποφεύγουμε επιλογές όπως:
- Κρουασάν σοκολάτας/ βουτύρου
- Σοκολάτες γάλακτος
- Αναψυκτικά
- Φρουτοποτά που περιέχουν ζάχαρη
- Γαριδάκια/πατατάκια
Εξαίρεση, για την περίοδο των εξετάσεων, αποτελεί η με μέτρο κατανάλωση σοκολάτας, η οποία φαίνεται να βελτιώνει τη διάθεση.
–Να επιλέγουν συχνά και μικρά γεύματα, εξασφαλίζοντας κορεσμό και διαρκή ενεργειακή επάρκεια, αποφεύγοντας μεγάλα σε όγκο γεύματα που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και μειωμένη απόδοση.
– Να επιλέγουν ποικιλία τροφίμων για να εξασφαλίσουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών από πολλές πηγές. Φροντίζουμε να τρώμε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι και τις υπόλοιπες κρέας υψηλής βιολογικής αξίας όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα και πιο αραιά, μοσχάρι ή χοιρινό.
– Να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά προκειμένου να λαμβάνουν αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη και την εγκεφαλική λειτουργία.
– Να καταναλώνουν καφέ εάν το συνηθίζουν, καθώς διεγείρει την έκκριση του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, προκαλώντας το αίσθημα της ευχάριστης, ενώ βοηθάει στην αποφυγή του αισθήματος της κόπωσης. Προσοχή όμως, αποφεύγουμε να πίνουμε τις βραδινές ώρες για ευνόητους λόγους.
-Να κοιμούνται επαρκώς, προκειμένου να γεμίσουν τις μπαταρίες τους, βελτιώνοντας την εγκεφαλική διαύγεια και συγκέντρωση.
Να προσπαθούν να ασκούνται εάν υπάρχει χρόνος. Είναι σημαντικό σε μια περίοδο έντασης και άγχους να βρίσκουμε τρόπους να τα αποβάλουμε. Η άσκηση είναι ένας τρόπος να ‘’ξεσπάσουμε’’ και να ανακτήσουμε την απαραίτητη ηρεμία και αντοχή.
